균형잡힌 상체를 위한 운동, 케이블 페이스풀

페이스풀이란?
페이스 풀(Face Pull)은 등과 어깨를 활성화하고 향상시키는 절연 케이블(또는 밴드형) 운동입니다.

워밍업과 근력 강화 및 근육 강화 운동으로 매우 효과적입니다.

얼굴 풀의
Face Pull은 많은 이점이 있으며 훈련에 프로그래밍하는 방법과 이유를 알고 있을 때 유용한 도구입니다.

페이스 풀은 어깨의 힘을 향상시킵니다.
어깨는 복잡하고 다면적인 관절이므로 주의 깊게 강화하고 훈련해야 합니다. Face Pull은 긴 가동 범위를 통해 어깨를 움직이고 많은 작은 근육을 동원하므로 이를 수행하는 매우 효과적인 방법입니다.

또한 힘줄과 인대의 강도를 증가시켜 더 건강하고 부상에 강한 어깨에 기여합니다.

페이스 풀은 좋은 자세를 향상시킵니다
얼굴 당기기 운동은 자세에 도움이 됩니다. 그들은 등 상부를 작동시키고 마음 근육 연결을 강화합니다. 활성화가 증가하면 자신의 몸에 더 좋은 느낌을 주고 등 상부가 더 강해집니다.

이것은 나쁜 자세를 방지하고 방지하는 데 도움이 됩니다.

페이스 풀은 훌륭한 마무리 운동입니다.
주요 복합 리프트가 방해가 되지 않고 운동 중 이미 피곤함을 느끼면 이 운동은 자신을 완전히 소진시키고 효과를 극대화하려는 경우 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

독특한 방식으로 몸을 목표로 삼는 페이스 풀
케이블의 각도는 다른 당기거나 조정하는 스타일의 움직임으로는 얻을 수 없는 특정 유형의 자극을 제공합니다. 이것은 당신의 등과 어깨가 모든 각도에서 열심히 일하도록 하기 때문에 긍정적입니다.

결과적으로 약점이 줄어들 것입니다.

Face Pull은 다른 영역의 성능을 향상시킵니다.
이 운동은 더 강한 어깨와 등 상부로 이어집니다. 이것은 다른 많은 것들 중에서 Pull Ups, Rows 및 Sled Pulls와 같은 다른 운동에 대해 광범위하게 적용됩니다.

얼굴 당기기로 작동되는 근육
페이스 풀은 주로 후방 삼각근, 능형 및 중간 승모근(트랩)을 대상으로 합니다.

마름모꼴은 어깨를 함께 꼬집을 때 작동합니다.

이 운동은 또한 일반적으로 어깨와 극하근과 같은 회전근개 근육을 개선합니다. 회전근개는 많은 운동선수에게 약점입니다.

페이스 풀 폼
운동이 처음이라면 가볍게 시작하는 것이 가장 좋습니다.

시간이 지남에 따라 힘과 자신감을 키우십시오. 그러면 최상의 결과와 이득을 얻을 수 있습니다.

먼저 케이블 풀리 시스템을 가장 높은 설정으로 설정합니다. 로프 어태치먼트 사용
다리를 어깨 너비로 벌리고 케이블을 마주보고 서십시오.
양손으로 로프를 잡습니다. 웨이트 플레이트 더미가 올라오도록 뒤로 물러나십시오.
손을 위로 들어 시작 위치로 가져옵니다.
숨을 들이마시며 코어에 힘을 주고 어깨, 등, 둔부를 움켜잡습니다.
무릎을 약간 구부린 상태에서 등을 곧게 펴고
등 상부를 쥐어짜면서 동작을 시작하고 견갑골을 함께 꼬집습니다.
케이블을 얼굴 쪽으로 가져옵니다. 동작이 끝나면 팔뚝과 상완이 90도 각도를 형성해야 합니다.
멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 동작의 이 부분이 끝날 때 숨을 내쉬십시오.
원하는 반복 횟수만큼 반복
페이스풀 트레이닝 팁
중립 목 자세를 유지하십시오. 훈련 신호가 필요한 경우 움직임 중에 턱 아래에 계란을 들고 있다고 상상해보십시오.

템포가 중요합니다.

긴장 상태에서(따라서 근육 성장) 시간을 최대화하려면 항상 천천히 조절하십시오.

움직임을 제어하는 ​​데 도움이 되도록 견갑골을 쥐어짜십시오.

너무 무거운 무게를 싣지 마십시오

Face Pulls의 요점은 뒤쪽 삼각근을 목표로 하고 어깨와 등 상부를 개선하는 것입니다. 무게를 너무 많이 싣게 되면 몸이 과도하게 상쇄되어 형태가 무너지고 무게가 실효 없이 앞뒤로 쏠리게 된다.

에고가 방해가 되지 않도록 하고, 의심스럽다면 가벼운 무게로 시작하여 더 무거운 무게까지 올리십시오.

페이스 풀 변형
이러한 변형은 모두 교육에 추가하는 데 유용합니다.

-랫 풀다운
-덤벨 로우
-리어 케이블 플라이
-후면 삼각근 덤벨 플라이
-풀 업

최철박-Sara-Sigmundsdottir출처: CrossFit Inc의 사진 제공
강한 어깨 = 더 나은 운동선수
자주 묻는 질문
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페이스풀을 하면 근육이 생긴다?
예. 그들은 벤치 프레스나 오버헤드 프레스와 같은 다른 복합 리프트 에 훌륭한 보조 운동 입니다.

페이스 풀은 무엇에 가장 적합합니까?
페이스 풀은 어깨 관절 주변의 근육 그룹을 목표로 하는 데 가장 좋습니다.

그들은 후방 삼각근(뒤 삼각근)과 회전근개 근육 (예: 극하근)을 크게 발달시킵니다. 이것은 견갑골의 안정성과 강도를 향상시킵니다.

페이스풀은 어떤 근육을 사용합니까?
Face Pull은 후방 삼각근, 능형근, 중간 승모근 및 회전근개 근육과 같은 상부 등 및 어깨 근육을 개발하고 테스트합니다.

페이스풀이 풀업에 도움이 되나요?
예. 그들은 또한 Pull Ups에 중요한 동일한 근육을 많이 발달시킵니다.

케이블 크로스오버 또는 스파이더 컬 을 시도하십시오 .