팔 훈련은 허영심 그 이상입니다. 물론, 큰 이두근과 두꺼운 삼두근이 있으면 전반적인 근력이 향상되고 벤치 프레스 및 풀업과 같은 동작에서 수행할 수 있지만 거리를 걸을 때 존경을 받을 수도 있습니다. 팔의 크기와 힘을 늘리는 데 어려움을 겪는 많은 리프터는 머리를 긁적이며 불필요한 훈련량으로 팔을 무심코 도살하거나 더 나쁜 것은 자신의 운명을 받아들이는 것입니다.
이 기사에서는 팔 훈련 빈도, 일반적인 팔 훈련에 대한 오해 , 초급, 중급 및 고급 리프터를 위한 팔 훈련 지침에 대해 자세히 알아볼 것입니다. 시작하기 전에 아래의 Jeff Nippard가 이 주제에 대해 설명하는 훌륭한 비디오를 확인하십시오!
https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU&feature=emb_title
복합 운동으로 충분합니까?
수직 오버헤드 풀링(풀업, 친업, 랫 풀다운 등), 로우 및 프레스(벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등)와 같은 복합 동작은 모두 동작 실행을 돕기 위해 이두근과 삼두근을 필요로 합니다.
일부 코치는 복합적인 움직임을 훈련하는 것만으로도 이두근과 삼두근의 근력과 크기를 늘리기에 충분하다고 생각합니다. 이것이 기본 크기와 근력을 증가시키는 데 매우 효과적일 수 있지만, 전반적인 팔 발달 을 최대화하려는 리프터와 운동선수 는 훈련 프로그램에 직접적인 팔 훈련 동작을 추가해야 합니다. 복합 동작을 누르고 당기고 있고 팔을 많이 사용하고 있다면 실제로 복합 동작을 잘못 수행하고 있을 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
예를 들어, 연속적인 목표가 등 발달을 최대화하는 것이고 이두근에 불이 붙는다면 등을 효과적으로 훈련하고 있지 않을 가능성이 큽니다. 이것은 그 자체로 문제이며, 부하를 줄이고 리프터가 등 근육(또는 훈련 중인 근육 그룹)을 더 많이 분리하는 능력을 증가시켜 해결해야 합니다.
팔 훈련 개요
다음은 팔을 강화할 때 명심해야 할 몇 가지 핵심 사항입니다.
- 점진적 과부하 : 대부분의 근육과 마찬가지로 점진적 과부하 동작은 팔의 힘과 크기를 늘리는 데 중요합니다.
- 질 대 양 : 이두근과 삼두근에 대한 최적의 총 훈련 세트를 이해하는 것은 최적의 발달에 필수적입니다. 불필요한 훈련량을 추가하면 부상과 제한된 성장으로 이어질 것입니다.
- 적절한 역학 : 적절한 형태와 기술을 이해하고 반복당 최대 근육 활성화를 유도하는 방법이 핵심입니다. 아래 섹션을 참조하십시오.
- 고급 훈련 기법 사용 : 매달 같은 운동을 하면 코스가 진행됩니다. 운동/주마다 운동을 변경해서는 안 되지만 드롭 세트, 슈퍼 세트, 편심 등과 같은 강도 기술을 사용하여 근육 성장을 최대화하고 훈련에 다양성을 추가할 수 있습니다.
- 초보자 : 팔 훈련의 기본에 충실하고 올바르게하십시오. 많은 초보자들은 고도로 발달된 고립된 움직임을 시도하지만 전반적인 근육 발달과 근육 단위를 자발적으로 수축하는 능력(마음-근육 연결)이 부족합니다. 고급 운동을 시도하기 전에 먼저 근육을 사용하는 방법을 배우십시오.
팔 훈련 빈도
훈련 빈도는 훈련 가능 여부, 하루 전체 훈련량, 회복 능력에 크게 좌우되기 때문에 여기에서 모든 상황에 맞는 정답은 없습니다.
아래 섹션에서는 주당 총 훈련량, 이것이 훈련 빈도 에 어떤 영향을 미치는지 , 이미 팔을 직접 훈련하고 있는 일부 리프터가 훈련량을 줄이거나(단순히 추가하는 것보다 고급 훈련 기술을 포함하는 것이 이점을 얻을 수 있는 이유 를 평가할 것입니다. 훈련량).
초보자
체육관의 초보자는 더 높은 작업량을 처리할 수 있는 능력을 갖출 수 있도록 기반을 구축해야 합니다. 이두근과 삼두근은 다른 근육과 마찬가지로 더 높은 주파수로 점프하기 전에 기초가 필요합니다. 이러한 이유로 일주일에 2번 팔을 훈련하는 것(당기고 누르는 훈련의 양과 함께)이 유익한 출발점이 될 수 있습니다.
- 훈련 이력 : >1년의 저항 훈련
- 주당 최적 세트 : 삼두근과 이두근 모두에 대한 직접 작업의 총 8-12 세트
- 빈도 : 주 2-3일 이상. 이것은 하루 볼륨의 양에 따라 달라집니다
벤 폴락 암즈
중급 및 고급
중급 및 고급 운동 선수 모두 풀업, 친업, 프레스 및 로우와 같은 다른 동작을 통해 삼두근과 이두근을 훈련한 적이 있습니다. 즉, 팔을 최적으로 발달시키기 위해서는 전용 팔 훈련이 필요 합니다. 다음은 중급 및 고급 리프터를 위한 몇 가지 팔 훈련 지침입니다.
- 훈련 이력 : 저항 훈련 1년 이상
- 주당 최적 세트: 삼두근과 이두근 모두에 대한 총 10-14 세트의 직접 작업
- 빈도 : 주 2-3일 이상. 이것은 하루 볼륨의 양에 따라 달라집니다
- 경고 : 많은 리프터들은 성장 장애 및/또는 주당 18세트 이상으로 삼두근과 이두근을 직접 훈련하는 부상을 과도하게 사용하게 될 것 입니다.
팔 훈련 팁
더 많은 컬과 푸시다운을 하기 전에 훈련 프로그램을 분석하여 운동 선택, 반복 범위 및 부하가 근육 성장을 유도하는 데 최적인지 확인하는 것이 중요합니다. 때때로 답은 더 많은 반복수와 세트(볼륨)가 아니라 단순히 프로그램을 재작업하는 것입니다.
이두박근 훈련 팁
다음은 직접 이두근 훈련의 총 세트를 늘리지 않고도 근육 성장과 이두근 활성화를 증가시키기 위해 할 수 있는 몇 가지 다른 변수입니다.
사진 제공: Decade3d – 해부학 온라인 / Shutterstock
- 6-8회 반복 범위를 사용하는 바벨 컬과 같은 더 무거운 컬 동작으로 운동을 시작하십시오.
- 그립이 너무 좁으면 이두근의 근육 참여가 제한됩니다. 훈련에 다양성을 추가하는 데 도움이 될 수 있지만 매우 좁은 그립은 이두박근 결합에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 슈퍼셋팅 방식으로 운동을 결합하면 특히 이두근의 다양한 측면을 목표로 하는 움직임을 수행할 때 근육 성장을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 프리처 컬과 시트 인클라인 컬을 짝지을 수 있습니다.
- 특히 무거운 동심 운동 후의 편심 훈련은 근육 성장을 최적화하고 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다. 운동 초기에 무거운 컬을 한 후에 편심 바벨 컬을 2-3회 추가해 보십시오.
- 최고의 이두근 운동!
삼두근 훈련 팁
다음은 직접 삼두근 훈련의 총 세트를 늘리지 않고도 근육 성장과 삼두근 활성화를 증가시키기 위해 할 수 있는 몇 가지 다른 변수입니다.
사진 제공: Decade3d – 해부학 온라인 / Shutterstock
- 클로즈 그립 벤치 프레스의 좁은 그립은 표준 어깨 너비 그립에 비해 삼두근 활성화를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 일부 리프터는 매우 좁은 그립으로 불편함을 느낄 수 있습니다. 이 경우 손목 및/또는 어깨 부상을 제한하기 위해 표준 벤치 그립보다 훨씬 더 좁은 손목/어깨에 더 적합한 그립을 찾으십시오. ( 3 )
- 슈퍼셋팅 동작으로 운동을 결합하면 특히 삼두근의 다양한 측면을 대상으로 하는 동작을 수행할 때 근육 성장을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 삼두근 오버헤드 익스텐션과 딥스를 짝지으면, 각각은 삼두근의 다른 근육 그룹을 작동시킵니다.
- 삼두근을 느끼는 데 문제가 있습니까? 삼두근의 스트레치와 근육 손상을 최대화하기 위해 전체 범위의 동작 세트를 사용합니다.
- 최고의 삼두근 운동!
샘플 팔 운동
다음은 같은 날 이두근과 삼두근을 목표로 하는 두 가지 샘플 팔 운동입니다. 첫 번째는 초보자를 위한 것으로 전반적인 근력과 근육량을 증가시키기 위해 더 큰 복합 운동과 고립 운동에 중점을 둡니다. 중급 운동은 근육 성장을 최적화하기 위해 고급 운동과 기술을 사용합니다.
두 운동 모두 9개의 직접적인 볼륨 세트 없이 각각 이두박근과 삼두근을 훈련하므로 이것을 표준 2일 팔 운동 루틴으로 만듭니다. 둘째 날은 약간 적은 양을 사용합니다(운동당 2-3세트에 대해 1-2 운동).
최상의 결과를 얻으려면 이틀에 동일한 운동을 하지 말고 둘째 날에 약간 다른 운동을 선택하여 훈련 프로그램에 다양성을 추가하십시오.
초보자 팔 운동
- 바벨 컬 : 무겁고 도전적인 부하를 사용하여 5-8회 3세트
- 바벨 플로어 프레스 : 무겁고 도전적인 하중을 사용하여 5-8회 3세트
- EZ Bar Preacher Curl : 8-10회 3세트, 천천히 조절된 중량 감소
- 케이블 삼두근 푸시다운 : 10~12회 3세트
- 시티드 인클라인 덤벨 해머 컬 : 10~12회 3세트
- 덤벨 오버헤드 익스텐션 : 10~12회 3세트
삼두근 푸시다운 운동 가이드 - 팔꿈치 확장
중/고급 팔 운동
- 바벨 컬 : 무겁고 도전적인 부하를 사용하여 5-8회씩 3세트 / 세트가 끝날 때마다 3-5초간 지속되는 편심 반복 2-3회
- 클로즈 그립 벤치 프레스 : 5~8회 3세트 / 3세트 실패 후 1세트 실시
- EZ Bar Preacher Curl : 8~10회 3세트 / 시티드 인클라인 덤벨 컬이 포함된 슈퍼세트 - 8~10회 3세트
- 웨이트 딥 : 8-10회 3세트 / 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이 있는 슈퍼세트 – 8-10회 3세트
더 많은 팔 훈련 가이드
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참고문헌
- 비대를 위한 이두박근 훈련 팁. 마이크 이스리텔 박사. 르네상스 시대화. 2017년 1월 16일. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/
- 삼두근 비대 훈련 팁. 마이크 이스리텔 박사. 르네상스 시대화. 2017년 4월 19일. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
- 플랫 벤치 프레스 시 그립 너비와 팔뚝의 회내/회외가 상체 근전도 활동에 미치는 영향. 리먼 GJ 박사. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구. 2005년 8월 19일. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407
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