선택한 스포츠에서 성공하기 위해 열심히 훈련하는 것은 훌륭합니다. 많은 마일을 기록하고 체육관에서 시간을 보내고 매일 열심히 일하는 것은 운동 목표를 달성하는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다. 그러나 충분한 회복 없이 너무 많은 훈련을 하면 진행을 방해할 수 있으며 심지어 수행 능력이 저하될 수도 있습니다.
HSS의 여성 스포츠 의학 센터 의료 책임자인 Marci A. Goolsby 박사 는 "선수가 경기력을 향상시키려고 할 때 한계를 뛰어 넘어야 하지만 때로는 선을 넘습니다. 적절한 회복 없이 반복적이고 격렬한 훈련은 과도한 훈련으로 이어져 선수의 기분과 수행에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.”
다음은 오버트레이닝이 무엇인지, 오버트레이닝의 경고 신호 및 증상, 오버트레이닝이 발생했을 때 회복하는 방법에 대한 설명입니다.
오버트레이닝이란?
너무 많은 운동에는 두 가지 분류가 있습니다.
과도하게 도달하는 것은 운동 사이에 충분히 회복되지 않을 때 발생하는 일반적으로 경험하는 것 이상의 근육통입니다. 과도하게 도달하는 것은 일반적으로 며칠 연속 힘든 훈련 후에 발생하며 결과적으로 무기력감을 느끼게 됩니다. 다행히도 과도하게 손을 뻗은 결과는 휴식을 취하면 쉽게 되돌릴 수 있습니다.
오버트레이닝은 선수가 오버리치의 징후를 무시하고 계속 훈련할 때 발생합니다. 많은 운동선수들은 약점이나 열악한 경기력이 더 힘든 훈련이 필요하다는 신호라고 믿고 계속해서 자신을 밀어붙입니다. 이것은 몸을 더 망가뜨릴 뿐입니다.
오버트레이닝으로부터의 완전한 회복은 어렵고 운동에서 몇 주 또는 몇 달의 시간이 필요할 수 있습니다. 이는 스포츠를 중심으로 생활하는 사람에게 특히 어려울 수 있습니다.
건강한 수면, 영양 및 정신 건강은 오버트레이닝을 예방하는 데 중요합니다. 이것들은 운동 및 휴식 계획만큼 훈련 요법의 일부여야 합니다. HSS 스포츠 심리학자 Deborah N. Roche 박사 는 "많은 사람들이 스트레스를 관리하기 위해 운동을 사용합니다 . “머리를 맑게 하고 기분을 좋게 하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그러나 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다.”
오버트레이닝의 증상 및 경고 신호
오버트레이닝을 하고 있는지 알기 어려울 수 있습니다. Goolsby 박사는 "힘든 훈련 세션 후에 피로감을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다."라고 말합니다. "하지만 세션 사이에 회복이 되지 않는 것처럼 느껴지거나 전반적인 피로와 운동 중 자신을 밀어붙이는 데 어려움을 겪는 것은 오버트레이닝의 지표가 될 수 있습니다."
오버트레이닝의 훈련 관련 징후
- 지속적인 훈련으로 지속되는 운동 후 비정상적인 근육통
- 이전에 관리할 수 있었던 수준에서 훈련하거나 경쟁할 수 없음
- 낮은 운동 강도에서도 "무거운" 다리 근육
- 훈련 후 회복 지연
- 실적 정체 또는 하락
- 짧은 훈련 세션을 건너 뛰거나 줄이려는 생각
오버트레이닝의 라이프스타일 관련 징후
- 장기간의 전반적인 피로
- 긴장, 우울, 분노 또는 혼란의 증가
- 긴장을 풀지 못함
- 열악한 수면
- 에너지 부족, 의욕 저하, 우울
- 한때 즐거웠던 일에서 기쁨을 느끼지 못한다
오버트레이닝의 건강 관련 징후
- 질병 발생 증가
- 혈압 및 안정 시 심박수 증가
- 불규칙한 생리주기; 누락 기간
- 체중 감량; 식욕 상실
- 변비; 설사
이러한 징후 중 하나라도 친숙하다고 느끼면 약간의 변경이 필요할 수 있습니다. Goolsby 박사는 "이러한 증상을 조기에 식별하고 적응하도록 훈련을 조정하는 것이 가장 좋습니다."라고 말합니다. “증상이 더 심하고 오래 지속되면 회복이 훨씬 더 오래 걸립니다.”
오버트레이닝에서 회복하는 방법
오버트레이닝의 증상이 나타나면 코치, 운동 트레이너 또는 의사와 상담하십시오. 이 스포츠 의학 전문가들은 귀하와 협력하여 회복을 위한 개인화된 지침을 수립할 수 있습니다. Goolsby 박사는 "코치는 선수들이 격렬한 훈련을 할 때 겪는 문제를 파악하고 훈련을 조정해야 하는지 여부와 더불어 좋은 수면, 영양 및 정신 건강을 보장하는 데 대해 열린 대화를 나누는 것도 중요합니다."라고 말합니다.
일반적으로 오버트레이닝으로부터의 회복에는 다음이 포함됩니다.
쉬다
휴식은 오버트레이닝에서 회복하는 데 중요합니다. 다가오는 대회를 포기하는 것을 의미하더라도 일시적으로 훈련을 중단하거나 줄여야 할 수도 있습니다.
영양물 섭취
식습관을 살펴보세요. 고품질의 고강도 훈련에 필요한 칼로리, 단백질, 비타민 및 미네랄을 신체에서 결핍하고 있습니까? 신체가 치유에 필요한 에너지와 영양소를 공급할 수 있는 식사 계획을 위해 영양사와 협력하십시오.
정신 건강
훈련을 쉬는 것은 정서적으로 어려울 수 있습니다. 정신 건강 전문가는 감정에 대해 이야기할 수 있는 공간을 제공하여 과도한 훈련으로부터 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. Roche 박사는 "휴식을 취하는 것이 얼마나 어려운 일인지에 대한 지원과 검증을 받으면 경험을 정상화하고 운동 선수가 휴식 시간에 압도되거나 낙담하지 않도록 도울 수 있습니다."라고 말합니다. “또한 휴식 시간에 정신 기술 훈련 및 기타 심리학 기술을 가르치고 사용할 수 있습니다. 마음 챙김, 시각화 및 기타 기술은 운동 선수가 부상 후 스포츠를 준비하고 스포츠로 복귀하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.”
점진적 반환
의사와 코치는 언제 다시 훈련을 시작할 준비가 되었는지 결정하는 데 도움을 줄 것입니다. 완전한 훈련을 재개할 준비가 되었다는 신호는 새로운 관심과 정상적인 반응으로 열심히 훈련할 수 있는 능력입니다.
낮게 시작하고 천천히 가십시오. 훈련량은 최소 50~60% 감소할 수 있습니다. 매주 약 10%씩 훈련량을 늘리십시오.
천천히 훈련에 복귀하는 것이 어려울 수 있지만 스포츠 의학 팀의 권장 사항을 준수하기 위해 훈련을 위해 개발한 것과 동일한 훈련을 적용해야 합니다. Goolsby 박사는 “회복은 운동선수마다 다를 것입니다.”라고 말합니다. “활동으로 돌아가면서 증상을 인지하는 것이 중요합니다. 너무 빨리 완전한 훈련으로 돌아가려고 하면 회복 기간이 길어질 것입니다.” 전문가의 지침을 더 많이 따를수록 체육관, 트랙 또는 필드에서 더 빨리 복귀할 수 있습니다.
오버트레이닝을 피하는 방법
오버트레이닝의 일부 증상을 인지하고 있는지 아니면 단순히 운동을 레벨업하면서 안전을 유지하기를 바라는지 여부에 관계없이 오버트레이닝에 대한 가장 좋은 해결책은 애초에 하지 않는 것입니다.
다음은 일상을 안전하고 현실적으로 유지하는 데 도움이 되는 팁입니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 코치나 의사와 긴밀히 협력하여 기분이 어떤지 알려주십시오.
운동을 시각화하십시오. Roche 박사는 "이미지와 시각화를 사용하면 신체에 과부하가 걸리거나 부상을 입을 위험 없이 훈련에서 원하는 리허설을 제공할 수 있습니다."라고 말합니다.
훈련 기록을 보관하십시오. 얼마나 많은 운동을 하고 있는지 뿐만 아니라 웰빙의 느낌을 기록하십시오. Roche 박사는 "훈련 부하를 증가시키면서 훈련 일지에 매일 기분을 기록하면 과잉 훈련의 징후를 인식하는 데 도움이 될 수 있으므로 부하를 줄이고 과잉 훈련을 예방할 수 있습니다."라고 말합니다.
회복 시간과 훈련의 균형을 유지하십시오. 충분한 휴식은 나약함의 표시가 아닙니다. 매주 적어도 하루는 완전한 휴식이 필요합니다.
특정 활동을 위해 훈련하는 경우 힘든 날과 쉬운 날을 번갈아 가며 수행하십시오. 교차 훈련 및 기타 형태의 활동적인 휴식을 훈련에 통합하십시오. 훈련의 양과 강도를 높이면서 점차적으로 운동하십시오.
과도하게 사용하고 있다는 사실을 인정하고 이에 대해 누군가와 이야기하십시오. 훈련에 집착하거나 부상이나 통증에도 불구하고 운동을 하거나 격렬한 운동을 하지 않으면 죄책감을 느낀다면 누군가에게 자신의 감정에 대해 이야기하십시오. 운동과 건강한 관계를 유지하고 싶습니다.
충분한 칼로리와 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 칼로리 섭취량은 훈련과 근육 회복을 위해 신체가 필요로 하는 양을 충당해야 합니다. 영양사와 협력하여 식습관을 평가하고 필요한 것을 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.
물을 많이 마시다. 탈수는 근육 피로에 기여합니다. 밝은 색의 소변을 보기 위해 적절한 수분 섭취를 보장합니다. 카페인이 함유된 음료 및 알코올 음료와 같이 탈수를 유발하는 액체에 주의하십시오.
스트레스를 줄이기 위해 할 수 있는 일을 하십시오. 사람마다 스트레스를 다르게 대처합니다. 스트레스 수준이 대처 능력을 초과하면 몸이 무너지기 시작합니다. 스트레스 요인의 영향을 줄이기 위해 우선 순위를 재정렬할 기회를 찾으십시오.
정신 건강 전문가의 도움을 받아 훈련, 직업, 가족, 사회 생활, 신체 이미지, 재정, 여행, 시간 또는 정신 건강에 영향을 미치는 모든 것과 관련된 문제를 해결하는 것을 고려하십시오.
'헬스&건강' 카테고리의 다른 글
| 이운동하고 어깨 진짜 넓어졌어요!! (0) | 2022.02.21 |
|---|---|
| 진짜효과있는 팔씨름 이기는법! 6가지 (0) | 2022.02.19 |
| 1주일 안에 체중 감량하는 방법 – 집에서 할 수 있는 꿀팁! (0) | 2022.02.16 |
| 운동을 '매일'하면 절대!안되는 이유 5가지 (0) | 2022.02.15 |
| 어깨와 등을 넓히는데에 가장 확실한! 운동 10가지 (0) | 2022.02.15 |